TIPS DE ENTRENAMIENTO

Junto a Gaby Castillo – Capitana del TNF Running Club de Bs As – armamos una guía de consejos tanto para los corredores que se inician en la carreras de Trail, como para aquellos experimentados que quieren seguir empujando sus límites e ir sumando KM.

Si esta es tu primera carrera de Trail te dejamos algunos consejos para que tengas en cuenta:

-  Con que distancia empiezo si ya vengo corriendo en calle?

Anotate en una distancia que te garantice que te vas a divertir, que la vas a poder terminar, para algunos puede ser 10k y para otros 21k. La primer experiencia es como un test de control para saber dónde están parados, y a partir de ahí construirán su propia carrera deportiva. Es verdad que hay una distancia ideal para cada atleta, pero esta distancia no se descubre de un día para otro, es por eso que siempre recomiendo ir paso por paso. Comenzar de menor a mayor, y antes de intentar pasar a distancias más largas, primero mejorar en la que están participando. Siempre hay cosas para mejorar, desde lograr comer corriendo, mejorar en los descensos técnicos, encontrar la cadencia del paso en subida para optimizar el esfuerzo, dentro de una gran cantidad de variables como tu composición corporal, descubrir que alimentos te resultan mejor durante la prueba, e inclusive la indumentaria que vas a ir usando según el clima y el terreno, que te van a llevar a que mejores tus tiempos en la distancia que elegiste.

-   Cambia el entrenamiento de calle a Trail?

Si, el entrenamiento de running en montaña cambia básicamente el entrenamiento específico de la fuerza. El reclutamiento muscular es diferente, simplemente porque el corredor tiene una carga externa extra que es ascender o el mismo descenso donde la fuerza excéntrica es protagonista. Se recomienda realizar trabajos de PRE FATIGA que se combinan con el running, dentro de la misma sesión, son muy buenos y dan excelente resultado. También entrenar la fuerza máxima es clave! este punto tiene que estar bien planificado para potenciar al corredor.

-   Qué debemos incorporar a los entrenamientos?

La incorporación de cuestas es una excelente herramienta para mejorar la performance, trabajar la cadencia de trote, como así también, sumar escalinatas de gradas o cualquier desnivel que simule estar corriendo con la misma inclinación que en la montaña, inclusive hoy hay maquinas en el gimnasio que permiten manejar estas variables. Todo sirve, pero siempre planificado dentro de una estructura para que no se carguen demasiado los miembros inferiores.

-   El calzado es el mismo que en una carrera de calle?

El calzado no es igual, podemos decir que la gran diferencia está en el agarre y tracción de la suela, y en los refuerzos que permiten sostener el pie, por ejemplo cuando el atleta está bajando con intensidad un sendero. Los kilos que debe resistir una zapatilla de trail es muy diferente a la de calle, es por eso que estructuralmente son diferentes. Otro elemento distintivo de los calzados de Trail es la protección de las punteras para evitar golpes con elementos del terreno.

-   Es imprescindible el uso de mochila? Que conviene llevar?

Esto es muy personal y depende también de la distancia a correr, yo la recomiendo para tener los alimentos a mano, y la hidratación, sin necesidad de perder el ritmo. Un corredor debería hidratarse cada 5 minutos e ingerir algún alimento cada 15 o 20 minutos. Esto es algo que también se entrena, por eso es importante probar cualquier accesorio durante los entrenamientos, para ir acostumbrándonos. Otro factor importante en este tipo de carrera son los cambios de temperatura, por eso conviene siempre estar preparado, llevar alguna capa de abrigo y un impermeable o cortavientos para estar preparados y no sufrir las consecuencias.

-   Es lo mismo correr 21k en calle que en montaña?

No es lo mismo, porque la montaña tiene otras variables que la calle no, comenzando desde la dificultad técnica del terreno (en la montaña te vas encontrando con piedras sueltas que vuelven inestable la pisada, obstáculos que se tienen que esquivar o saltar, inclusive en algunas pruebas es importante usar las manos para ayudar a sortear estas dificultades, como por ejemplo saltar un tronco. Hay que anticipar todo el tiempo con la vista por donde vas a apoyar tus pies, y a medida que corres más fuerte, más preciso hay que ser en este punto. Es un ejercicio que luego sale automáticamente, pero al principio hay que pensarlo y practicarlo, especialmente en las bajadas donde las velocidades son muy altas y no hay margen de error. El desnivel tanto positivo como negativo que se suma a lo largo de la prueba también es otro punto que lo diferencia mucho a la calle, simplemente por la fatiga muscular que se genera por avanzar sin perder el ritmo en subida y la exigencia para aprovechar las bajadas y recuperar el máximo tiempo posible. La duración de la prueba es diferente, las de montaña son mucho más largas, y los puestos de hidratación y abastecimiento no los van a encontrar cada 25 a 30 minutos como en la calle, a veces los encuentran a los 45 minutos y más también, dependiendo del ritmo del corredor. Esto es un punto que hay que tener en cuenta, para calcular la hidratación y alimentos que van a llevar en su mochila.

Tips para corredores que hacen el paso de 50k a 80k:

- Deberían incrementar el volumen semanal de la pre temporada anterior, siempre de forma paulatina, y finalizando esta base especifica la semana del 5 de Febrero. Esto  les va a dar tiempo suficiente para hacer el entrenamiento específico de la prueba a partir del 12 de febrero (9 semanas).

- Es importante planificar la pre-temporada para respetar la ley de súper compensación, que muchas veces los corredores en el afán de sumar kilómetros no priorizan las semanas de descarga, nunca llegan a recuperarse, y finalmente el resultado no es el esperado.

- Es importante tener claro cuál es el objetivo individual de cada ciclo.

- Una recomendación para las personas que no viven en la montaña, es viajar un fin de semana a lugares donde puedan entrenar en un terreno parecido al que van a correr en La Cumbrecita, sumar 1 a 2 sesiones de 3-4 horas para probar hidratación, la alimentación, indumentaria, ritmos. En estas salidas es importante que siempre entrenen a mediana intensidad para prestar más atención a los aspectos técnicos y simultáneamente sumar trabajo aeróbico para la base especifica que se está entrenando.

Recomendaciones para elegir el calzado adecuado para una carrera de Trail

Hoy el mercado nos ofrece gran variedad de calzados muy específicos para cada prueba según la distancia y el terreno, el peso del atleta y el clima donde va a correr. Esas serían las variables a tener en cuenta para elegir el calzado ideal.

- ¿Es cierto que conviene usar un número más que el del calzado habitual?

Yo no comparto esa idea, un calzado suelto no es nada cómodo y un talle más grande, para mi es demasiado.  Si, lo que recomiendo es que se prueben el calzado con la media que van a usar para correr. Y que los dedos queden sueltos adentro de la zapatilla, que no se choquen con la punta.

- ¿Cómo debe ser la suela?

La suela por lo general tiene un grip específico para un buen agarre en los senderos, especialmente para los descensos y ascensos. La calidad de la suela garantiza una buena parte del éxito de una zapatilla en este tipo de carreras. Los calzados The North Face cuentan por ejemplo con suelas con tecnología Vibram. Este material las vuelve antideslizante, resistencia al desgaste y adaptación íntegra a todo tipo de climas y de terrenos, incluidas las superficies nevadas o con hielo.

- ¿Qué tipo de medias conviene usar?

La media para mi es tan importante como el calzado, y no se puede elegir a las apuradas o quedarse con una opción, en el mercado hay muchos materiales desde los más sintéticos, hasta los más naturales como la lana merino, la verdad es que hoy prácticamente todos son muy anatómicos, con diferencia de agarre en empeine, arco y talón. Depende mucho del tipo de piel de cada uno, de lo tanto que te puede transpirar el pie o no. Pero en líneas generales la media tiene que quedar bien ajustada y no moverse en toda la carrera, el cuello de la media debería llegar por lo menos hasta la base de las pantorrillas, también con buen ajuste para que no ingresen piedritas.